2013年4月
文／林李瓊芷（加拿大註冊整全營養師）
我們的一日三餐，總離不開油脂，它不僅能使食物香美可口，促進食慾，同時食用油脂也是生命活動中所需能量的重要來源之一，因它所提供的能量，通常約佔膳食總能量的20％至50％。
◎食用油分成兩類
食用油根據來源可分為植物油和動物油。常見的植物油來自含油脂高的植物種子，含不飽和脂肪酸，常溫下呈液態，人體消化吸收率高；植物油亦含豐富的維生素E、少量的鉀、鈉、鈣和微量元素。動物油的脂肪組成則以飽和脂肪酸為主，膽固醇含量較高，長期大量食用，可引起血脂升高，增加患心腦血管疾病的危險性。
◎植物油各有特點
從種類來分，近年來市場上可見的食用植物油，有菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、紅花油、芥菜籽油、芝麻油、橄欖油和調和油等，調和油是不同品種的油混合在一起而成。從價格上來說，菜籽油相對價格稍低，進口橄欖油價格稍高。從營養成份來看，由於這些油脂肪酸構成的不同，各具營養特點：
＊菜籽油脂肪酸的組成受氣候、品種等影響較大。可是，菜籽油中含有較多可能對健康不利的芥酸。
＊花生油具有獨特的花生氣味和風味，可直接用於製造起酥油、人造奶油、蛋黃醬，也是良好的煎炸油。
＊玉米油又稱為粟米油，含亞油酸高，其降血清、膽固醇的效能優於其他油脂；玉米油富含維生素E，所以，其氧化穩定性也較好。
＊葵花籽油是為數不多的高亞油酸油脂之一，故有人將它與玉米油列為「健康保健油脂」。含有綠原酸，其氧化穩定性好，但它不宜單獨用於煎炸食品。
＊紅花籽油主要所含的成份是亞油酸，營養價值特別高，並能收到防止人體血清、膽固醇在血管壁內沉積，防治動脈粥樣硬化及心血管疾病的醫療保健效果。紅花籽油中還含有大量的維生素E、甾醇(Sterol)等藥用成分，被譽為新興的「健康油」。
＊芥花籽油(Canola)又名油菜籽油，含非常低的飽和脂肪，非常高的單不飽和脂肪，從脂肪含量上來看，是健康和安全的選擇。
＊芝麻油有普通芝麻油和小磨香油之分，它們都是以芝麻油為原料的油品。芝麻油中不含對人體有害的成份，反含有特別豐富的維生素E和較豐富的亞油酸。經常食用芝麻油，可調節毛細血管的滲透作用，加強人體組織對氧的吸收能力，改善血液循環，促進性腺發育，延緩衰老保持春青。所以，芝麻油是食用品質好、營養價值高的優良食用油。
＊橄欖油是從油橄欖鮮果中直接壓榨出來的果汁，分離掉其中的水份後取得，對人體尤其是心臟健康有益處；聯合國世界衛生組織有調查表明，以橄欖油為首選食用油的希臘，國民心血管系統和癌症發病率極低。
◎食用氫化植物油
在化學上，氫化植物油的結構是屬於反式的鍵結。最近研究表明，反式脂肪酸對人體的危害比飽和脂肪酸（動物脂肪）更大。膳食中的反式脂肪酸每增加2%，人們患心腦血管疾病的風險就會上升25%。實驗更發現，反式脂肪酸可能會引發老年痴呆症。
時代雜誌(Time)曾經登載：氫化植物油在自然界是不存在的，所以在自然情況下，人體無法吸收消化這種油脂。食用後會對肝臟產生傷害，進而破壞人體細胞膜，造成細胞的缺陷，影響細胞未來的複製與再生，長期大量使用，可以使人產生身體過早衰老的症狀。可是，因為氫化植物油不含膽固醇類物質，且相對於動物奶油價格低廉，很多人養成以人造奶油替代動物奶油的習慣。
◎個人的建議
在選購食油時，不能單單根據口感、消費習慣或者價格，而應該從營養健康以及個體情況作綜合考慮。不同品種的食用油，脂肪酸構成不同，其營養特點也不同，因此，可以經常更換烹調油的種類，使用多種植物油。不應該因為某一種油的營養成分高（如某種不飽和脂肪酸），就一直或者大量使用。要避免高溫加熱油脂，以免油脂中的維生素E等被破壞，以及不飽和脂肪酸被氧化。愈是我們認為營養價值高的油，如橄欖油、葵花籽油等的不飽和脂肪酸含量愈高，高溫加熱，愈容易使其中的不飽和脂肪酸聚合，構成大份子團，不易被人體吸收，可能產生毒性。應儘量避免油溫過高，減少反覆使用次數。