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健康寶鑒: 富含營養的番薯

2016年5月
文/林李瓊芷(註冊整全營養師 RHN)

 

 

◎根莖葉都有益

 
番薯(又名地瓜)帶著黃色和橙色,告訴我們其中富含多類胡蘿蔔素;身體把胡蘿蔔素自動轉化後,可成為所需的維生素A。

 

 

至於紫色番薯中所含的花色素苷(Anthocyanins),是抗氧化素中的表表者。有研究報導顯示,花色素苷中的抗氧化成分超過藍莓三倍,而最令人驚訝的,是番薯中的抗氧化成分,不局限於根部的番薯本身,連莖和葉都帶有很高的抗氧化素,因此,炒番薯葉就是一道既美味又富營養的好菜。

 

 

 

 

◎含食用纖維素

 

 

很多人認為,一般根部食物含大量澱粉質,所以血糖有問題人士就要小心食用。沒錯,澱粉質食物是可以迅速地經體內消化系統轉化成單糖,直接進入血液循環系統中,引致血糖不平衡的問題。不過,當我們研究一下升糖指數GI(GlycemicIndex)和升糖負荷GL(GlycemicLoad),就會明白,澱粉食物不一定會引起血糖不平衡,而番薯就是GI和GL都偏中度的食物,不但不會影響血糖的平衡,反而可以改善血糖的管控。提醒大家一下,煮食方法會直接影響指數的調整,水煮番薯會讓澱粉跟水混合,因此,升糖指數會降低,如果以烤焗或煎炸方式烹調,升糖指數會較高。

 

 

番薯之所以能夠改善血糖管控,主要是由於含有豐富的食用纖維素。一些近期的研究指出,番薯更有助血液中的脂連蛋白(Adiponectin)──脂連蛋白是由體內的脂肪細胞所產生,管控胰島素的代謝,因而調節血糖。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◎連皮來吃更佳

 

 

有專家提倡,番薯應連皮來吃,因番薯含有豐富的鈣質和多酚,而番薯皮含有豐富的黏液蛋白等多醣類物質,能降低血液中的膽固醇、保持血管彈性,預防血管硬化及高血壓等心血管疾病,連皮煮熟食用最能吸收營養;當然,烹煮前應徹底將皮洗淨。

 

 

那麼,番薯跟馬鈴薯有什麼不同?哪一種比較健康呢?其實,兩者的營養成分相近,只是番薯的維生素A(胡蘿蔔素)比馬鈴薯高很多,其他營養素如維生素B群,維生素C、D、E、K,礦物質如鈣、銅、鐵、鎂、錳、磷、鉀、硒、鈉、鋅等含量相當。

 

 

馬鈴薯屬茄科,含有一種茄鹼(Solanine)成分,有些人會對此產生敏感,所以馬鈴薯的葉和莖都不能吃;屬旋花科的番薯,則沒有這個情況,番薯葉不但可食,而且還很美味呢。馬鈴薯跟番薯都是富含澱粉質的食物,可以提供很高的熱能,令我們有精力,也能維持一段長時間的飽腹感。