2016年6月
文/張靜芬營養師
◎飽和脂肪(Saturated Fat)
在室溫下呈固態,主要來自動物,如豬油、牛油、奶油、雞皮及內臟等,也包括椰子油及棕櫚油等,它能增加血液中的總膽固醇及壞膽固醇(LDL)量,容易導致血管阻塞,增加患心臟病及中風的機會。
◎反式脂肪(Transfat)
液體油被氫化加工過(把氫氣打入),變成固體或半固體的狀態,是一種人造脂肪。用反式脂肪製成的食物,除保持新鮮不易變壞之外,更可令食物香口、鬆化。油炸及焗的食物中,如餅乾、糕點、蛋糕、曲奇餅、炸薯條、炸雞等通常含反式脂肪。反式脂肪比動物脂肪更壞,增加壞膽固醇及減少好膽固醇,令血管容易阻塞,增加患心臟病及中風可能,而且堆積在體內很難排走。美國食品與藥物管理局(FDA)已要求食品業在未來三年內逐漸停止在產品中添加反式脂肪,但目前仍存在某些食物中,所以購買時需注意營養標籤,儘量少買含反式脂肪及飽和脂肪的食物。
◎不飽和脂肪(Unsaturated Fat)
不飽和脂肪分多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fat)及單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fat)──
※多元不飽和脂肪包括Omega 3脂肪酸及Omega 6脂肪酸,屬於必需的脂肪酸,但人體不能自製。
–––Omega 3脂肪酸主要來自深海魚,亞麻籽也含Omega 3。它的功用包括:增加好的膽固醇及降低三酸甘油脂,預防血管阻塞;有對抗炎症之功效;減關節疼痛;幫助記憶、提高學習能力;維持健康視力及情緒;減少頭痛機會。
‧魚油雖然含極高Omega 3脂肪酸,但因海水受環境污染,體積較大的魚含汞(即水銀)量高,不宜吃太多,尤其懷孕婦女最好少吃,免得影響胎兒的健全發育。含汞量高的魚包括鯊魚、吞拿魚、藍魚、馬頭魚、劍魚等。(體積較細、輕於兩磅的魚含汞量較少,比較安全。)
‧油炸魚會失去Omega 3,最好是水煮或清蒸。
‧人工飼養的魚,其飼料可能含抗生素及化學成分。
–––Omega 6脂肪酸主要有玉米油、豆油、葵花籽油(Sunflower oil)、棉花籽油(Cotton seed oil)、花生油等。少量Omega 6脂肪酸,對孩童腦部功能及發育成長都有好處,但不宜太多。
◎單元不飽和脂肪
(Monounsaturated Fat)在室溫下呈液態但在冰箱內呈固態,如橄欖油、芥花籽油(Canola Oil)、牛油果(Avocado)、果仁(合挑、杏仁、芝麻、腰果及花生等),它能降低壞膽固醇和增加好膽固醇,能預防血管阻塞。(注意:橄欖油不適合高溫烹調,只適合涼拌。)