2015年7月
文／林李瓊芷（註冊整全營養師）
最近，看到好些人用羽衣甘藍(Kale)來做沙拉，確是明智之選，原因是它的營養價值極高，含非常低的卡路里（每100克只有30卡的熱量），不含膽固醇，且有非常好的可溶性和不可溶性膳食纖維，能幫助控制低密度脂蛋白膽固醇(LDL Cholesterol)的水平，此外，還可以保護機體免受痔瘡、便秘及結腸癌等疾病的侵襲。
◎營養價值高
羽衣甘藍含以下營養成分：
＊植物營養素：例如二吲哚基甲烷(DIM)和蘿蔔硫素(Sulforaphane)（西蘭花中含量甚高），這類的植物營養素已被證實，有強效的抗癌特性，對預防前列腺癌、乳腺癌、宮頸癌、結腸癌、卵巢癌大有幫助，也被發現是有效的免疫調節劑，抗細菌和抗病毒，有助抑制腫瘤細胞的生長。
＊大量的葉酸：葉酸有助血液組成、維持免疫系統的正常運作。葉酸對DNA合成也十分重要，因此，婦女在懷孕期若補充足夠葉酸，能防止嬰兒神經道缺陷。
＊豐富維生素C：維生素C是一種強大的天然抗氧化劑，能提供對自由基損傷和流感樣病毒感染的保護；同時，也是維生素A和黃酮類多酚抗氧化劑（如葉黃素、胡蘿蔔素、玉米黃素、隱黃素等）的一個最佳來源。維生素A對於保持黏膜、皮膚和視力的健康是必需的；黃酮類多酚抗氧化劑則有助防止肺癌和口腔癌。
＊高濃度的維生素K：維生素K通過促進骨骼中骨細胞的活性，有增加骨量的作用。而且通過抑制大腦中神經元的損傷，對阿茲海默氏(Alzeimer’s)病患者也產生好的效果。＊豐富的複合維生素B：如菸酸（維生素B3）、泛酸（維生素B5）、吡哆醇（維生素B6）和核黃素（維生素B2）；也含非常高的礦物質元素，像鐵、鈣、銅、錳、硒和鋅等，特別適合素食者及無奶類飲食者。
最新的實驗室研究還發現，從羽衣甘藍提煉出來的物質，可以抑制現有結腸癌細胞的生長，以及雌激素在體內的代謝，對乳癌患者起到一定的保護作用，難怪佷多醫師建議乳癌患者、擔心罹患乳癌或子宮肌瘤的婦女，多吃羽衣甘藍來調節雌激素對身體的影響。
◎宜適量進食
買羽衣甘藍時，應該挑選葉片新鮮、光亮、清脆、莖桿粗壯的；避免那些發黃變色、凹陷的。
至於烹調方面，一般癌症研究都建議，生吃羽衣甘藍最有利於抗癌，但膽固醇研究則表明，用蒸菜方式比生吃更為有益；換言之，想攝取羽衣甘藍的最佳營養成分，就不要用水煮或炒太久和加水太多，以免流失它的綠色營養成分和酶，萬一真的炒了太久，那就千萬別把炒出來的菜汁倒掉，因為營養成分和抗氧化劑全留在菜汁裡面。菜莖和葉都可以食用，但是堅硬的莖和厚實的葉片則要用削皮刀修剪，葉子應該切成小段，以便快速烹飪。
請留意，不能因為營養高就大量進食，因為羽衣甘藍可能含有促甲狀腺腫素，或會導致甲狀腺腫脹，因此，甲狀腺功能不健全的人應該避免。此外，患草酸鹽腎結石的人也應適量食用。100克未煮熟的羽衣甘藍，可提供超過500微克維生素K，遠高於每日建議值，所以，服用抗凝血劑（如華法林Warfarin）的人士應小心食用。