黃嘉慧營養師
健康的飲食包括豐富的蔬菜水果，秋冬是瓜果豐收的季節，瓜類可以烤、煮、蒸、炒或加進湯類、沙律等。在英國，冬天出產的瓜類 (Winter Squash) 繁多，包括南瓜、葫蘆南瓜(Butternut Squash)、橡實南瓜(Acorn Squash)、魚翅瓜 (Spaghetti Squash)和日本南瓜(Kabocha Squash)，總有一種符合你的口味。
美國原住民流傳的民間傳說，冬季南瓜、玉米和豆類屬於「三姊妹」，是當時居民的主要食糧。而不同的瓜類含各種的營養，一般來說，一杯煮熟、切粒的瓜含有大約115卡路里，提供豐富的維他命A、維他命C和食物纖維。維他命A可保護牙齒和皮膚的健康，有助良好視力；維他命C含抗氧化素，亦可增強免疫力；食物纖維則可幫助保持腸道健康。
購買瓜類要選擇較為硬實的，不要選擇表面有裂口或軟的部分。一般新鮮的瓜類可在陰涼的地方存放幾週到幾個月。
華人熟悉的魚翅瓜
魚翅瓜很受英國華人家庭歡迎，而且煮法簡單︰可以放進180度的烤箱烤30分鐘或蒸30分鐘，煮熟後用勺子把瓜肉刮出來，瓜肉就會像意大利麵一樣一絲一絲的，可用蒜頭、蔥花和薑炒魚翅瓜絲。魚翅瓜清甜爽口，以魚翅瓜代替意大利麵可增加蔬菜進食量，減少碳水化合物攝取量。
鮮甜味美的日本南瓜
日本南瓜也是一個好的選擇，可以加入番茄、番薯和玉米煲「三番湯」，味道鮮甜可口。很多人覺得日本南瓜非常難切，因此很少購買。其實可以將整個南瓜冼浄，蒸大約二十分鐘到三十分鐘至軟身（根據南瓜的大小而定）。蒸軟的南瓜容易切開，切一半後可將瓜肉刮出來煲湯。一杯切粒的日本南瓜大約只有60卡路里，卻含豐富的鐵質、維他命C和維他命B。相比起葫蘆南瓜、日本南瓜，所含的碳水化合物低一半。
最常見的葫蘆南瓜
葫蘆南瓜富含營養價值，包括維他命A、維他命C和鉀 (Potassium) ，而且煮法十分簡單和多元化，可以把葫蘆南瓜切粒，加少許蒜鹽和橄欖油，放進180度的烤箱烤30分鐘便可。除此之外，也可煮成南瓜湯︰首先將葫蘆南瓜烤熟，把瓜肉刮起，和芹菜、洋蔥和胡蘿蔔一起炒至軟身，再加入雞湯煲大約兩小時便成美味可口的南瓜湯。
希望大家可嘗試以不同的方法烹煮美味的時令瓜菜。家長可讓小朋友參與購買及烹煮，以增進親子關係。可邀請小朋友幫忙將煮熟的魚翅瓜肉刮起，也可讓小朋友將南瓜子取出，將瓜子烤成健康小吃。 歡度節日之餘，希望大家保持健康飲食，共度一個蒙恩的聖誕節！